筋トレにはHMBサプリがおすすめ その効果とは

  • お腹がたるんできたので、筋トレを始めたが一向に筋肉がつかない。
  • がりがりな体が嫌で筋トレしているが、筋肉はつかずに痩せていくだけ。
  • 筋トレを始めようと思っているが、できるだけ早く結果が欲しい。
  • 男性は筋肉がつきやすくて羨ましい。女性でも筋肉をつける方法はないか。

このような人におすすめなのがHMBサプリです。

なぜ筋肉がつかないのか

筋トレをしているのに筋肉がつかない一番の原因は、たんぱく質が不足していることが考えられます。

一般の人が1日に必要とするたんぱく質の量はおよそ体重×1(g)とされており、厚生労働省の出している日本人の食事摂取基準(2015 年版)でも1日あたりの推奨量は男性では60g、女性では50gとされてます。

しかしながら、これは筋トレを行っていない人に必要な量であり、筋トレにより筋肉をつけたい場合はおよそ体重×2(g)のたんぱく質が必要と言われています。例えば、体重60kgの人であれば1日あたり約120gのたんぱく質が必要になることになります。

120gと聞くとそこまで多くないように思うかもしれませんが、たんぱく質が多く含まれる肉や卵類でも以下に示すように100gあたりに20g前後のたんぱく質しか含んでいません。

食材 たんぱく質の量(g)
牛もも肉 21.2
豚もも肉 20.5
鶏ささみ 23.0
16.5

そのため、もし牛肉や豚肉、鶏肉などからたんぱく質を120g摂取しようとすると、1日あたりおよそ500~600gを食べなければなりませんが、毎日この量を食事から摂取するのは非常に難しいです。

筋肉をつけるために摂るべきものは

もちろん、食事から500~600gのたんぱく質を摂取することは不可能ではありません。

しかし、肉類や卵など通常の食材にはたんぱく質だけでなく脂質やカロリーなどが含まれているので、これだけの量を摂取すると無駄な脂肪などが体についてしまい、引き締まった筋肉質な体を手に入れることはできません。

そのため、筋トレで筋肉をつけるためには食事だけではなくサプリやプロテインで補う必要があります。筋トレに有効なものとして、プロテインとHMBサプリが挙げられます。

プロテインとはタンパク質を効果的に補給できるように構成されている栄養補助食品のことを指します。昔からよく知られており、筋トレと言えばプロテインというイメージを持っている人も多いと思います。

これに対してHMBサプリは最近注目されてきたものであるため、聞き慣れないものかもしれません。

HMBの効果とは

HMBの効果として筋肉量減少の抑制、たんぱく質合成の促進と筋肉回復の促進効果による筋肉の増大、成長などがあり、筋トレによる体づくりに非常に効果があります。

しかし、HMBは、たんぱく質を形成する必須アミノ酸の一種であるロイシンから合成されるものであり、そのロイシンのうちのたった5%しかHMBにはなりません。そのため、通常の食事から1日に生成されるHMBは非常に少なく、筋トレによる体づくりに効果があるだけの量を摂取しようと思うと、HMBサプリなどでで直接HMBを摂取する必要があるのです。

HMBについてはこちらの記事でより詳しく書いています
HMBの優れた3つの効果とは

クレアチンと一緒に摂取すると効果倍増

最近の研究で、HMBとクレアチンを一緒に摂取するとより効果が出るということがわかっています。クレアチンは主に瞬間的なパワーを出す際にエネルギーとして利用される成分です。クレアチン自体が筋肉になるわけではありませんが、摂取していると瞬間的に大きなパワーと出すことができ、その継続時間も長くなります。

つまり、クレアチンを摂取すると筋トレ時により強度の強い運動を行うことができるようになるため、HMBと相性がよいのです。

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